Laufeinstieg als Mama auch mit Beckenbodenproblemen

Ich mache zwar meine Standard-DVD Jillian Michaels gerne, um fit zu bleiben. Aber mein Herz schlägt eigentlich für’s Joggen. Deshalb verrate ich euch heute, wie ich es trotz schlimmer Beckenbodenprobleme geschafft habe, wieder regelmäßig zu joggen.

(die DVD ist by the way super, da trainiert man in 20 Minuten den gesamten Körper und ist richtig schön ausgepowert danach – aber Abwechslung muss auch ab und zu sein!)

Meine Beckenbodenprobleme waren nach den drei Geburten so schlimm, dass ich anfangs nicht einmal walken konnte ohne Urin zu verlieren. Das war mit Mitte 30 ganz schön schwierig für mich. Hier findet ihr einige Beiträge zum Thema Beckenboden und was ich alles getan habe, um ihn wieder fit zu bekommen.

Wichtig zu wissen ist, dass – wenn man es pauschalisieren möchte – Walken gut ist für den Beckenboden und ihn stärkt. Joggen ist dagegen schlecht und schwächt ihn durch die ständigen Erschütterungen.

Das war für mich als ehemalige Halbmarathonläuferin natürlich die schlimmste Prognose, die man sich vorstellen kann. Ich liebe das Joggen als Sport so sehr und brauche diesen Ausgleich in der Natur schon seit vielen Jahren.

Nichtsdestotrotz war mein Beckenboden zu schlecht, um wieder joggen zu gehen. Durch meine Senkungen wollte ich vorsichtig sein. Da half es nur, vernünftig zu sein und nichts zu überstürzen.

Wie habe ich mit Joggen angefangen?

1. In erster Linie war mir klar, dass mein Einstieg beim WALKEN liegen wird. Damit hatte ich begonnen, nachdem ich meine CANTIENICA ®-Rückbildung bei Maren Hellriegel in 76646 Bruchsal erfolgreich beendet hatte.
   
2. Im zweiten Schritt habe ich langsam mit Walken begonnen. Das waren Strecken von 2 bis 2.5 km. Leider muss ich zugeben, dass ich schon bei dieser kleinen Distanz und ganz ohne Joggen starke Probleme mit Inkontinenz hatte. Eine Runde ohne dicke Binde war unmöglich. Bergab konnte ich nicht auf Asphalt walken, sondern es ging nur an der Seite im Gras. Dies war leider sehr frustrierend für mich und ich musste mir eingestehen: Die Rückbildung meines Körpers wird lange brauchen.
   
3. Nachdem ich abgestillt hatte, wurde es bei mir mit dem Beckenboden etwas besser. Ich bin absolut für’s Stillen und hätte auf keinen Fall früher abgestillt, um mehr Sport zu machen. Das möchte ich an dieser Stelle betonen. Es war eher zufällig, dass ich im Nachhinein dachte: Irgendwie habe ich weniger oft das Gefühl auszulaufen, seit ich abgestillt habe. Damit möchte ich sagen: Der Beckenboden kann nach dem Abstillen noch einmal besser werden, wie das bei mir der Fall war. Es gibt aber keine Garantie dafür. Dagegen ist sicher, dass Stillen für Babys das beste Mittel der Wahl ist. Daher würde ich mich immer wieder für das Stillen entscheiden und den Beckenboden noch ein paar Monate hinten anstellen.

4. Je nach Tagesform konnte ich nach etwa einem halben Jahr 4 km Walken. Das war für mich als Halbmarathonläuferin auf der einen Seite extrem frustrierend. Auf der anderen Seite wurde es von Monat zu Monat besser, was mich sehr freute. Als mein Jüngster etwa 8 Monate alt war, ging ich zusätzlich in die Beckenbodenambulanz in Karlsruhe. Nach einigen Untersuchungen stand fest, dass mein Beckenboden samt Bändern nicht so schlimm geschädigt war, dass es keine Hoffnung mehr für mich gibt. Viel Training und die Zeit sollten mir helfen, dass der Beckenboden wieder besser wird. Diese Diagnose machte mir unheimlich viel Mut. Ich wurde mit einem Rezept für ein Biofeedbackgerät entlassen und trainierte zuhause fleißig damit.

An dieser Stelle möchte ich für das Beckenbodengerät „Emy“ von der Firma Fizimed Werbung machen. Dieses Gerät funktioniert genau wie die Sonde, die mir von der Beckenbodenambulanz verschrieben wurde. Seit ich es wieder zurückgeben musste, trainiere ich daher mit Emy und bin sehr begeistert von der Sonde und der dazugehörigen App. Daher bin ich aus Überzeugung eine Kooperation mit der Firma eingegangen und spreche offen darüber, wie toll ich die Firma finde. Wer mit meinem Code „Muttiversum20“ bestellt, erhält einen Rabatt von 20 Euro und ich bekomme einen kleinen Anteil von Fizimed für meine Empfehlung. Hier kommt ihr direkt zum Shop.

Es gibt übrigens auch eine kostenlose App mit Beckenbodenübungen, die ihr einfach umsonst auf euer Handy laden könnt. Sie heißt „Emy – Beckenbodentrainer“ und leitet euch ohne Sonde mit 20 Spielen in 5 Kategorien bei euren Kontraktionen an.

Zurück zum Joggen und Walken mit Beckenbodenproblemen

5. Nachdem ich über längere Zeit relativ stabil walken konnte (oft mit einer Pipipause im Wald ;)) habe ich angefangen, kurze Strecken zwischendurch zu joggen. Dabei habe ich darauf geachtet, dass ich einen weichen Untergrund habe, meine Füße ordentlich abrolle und den Beckenboden so entlaste, den Oberkörper gerade halte und außerdem, dass ich nicht gerade meine Tage habe. Denn die Regelblutung macht die Gebärmutter weich und bei mir leider auch den Beckenboden. Das ist somit ein ungünstiger Zeitpunkt für Erschütterungen.

6. Diesen Wechsel von viel walken und wenig joggen habe ich dann wieder mehrere Monate gelebt und war damit nicht immer glücklich – aber zumindest zufrieden. Manchmal bin ich nur 100 Meter gejoggt, manchmal 500 Meter. Und immer ganz langsam und bewusst und mit bewusstem Abrollen, um die Erschütterung für den Beckenboden gering zu halten.

7. Nachdem mein Sohn immer älter wurde und ich ihn nicht mehr ständig getragen habe, habe ich bemerkt, dass sich auch diese fehlende tägliche Belastung sehr positiv auf meinen Beckenboden auswirkt. Ich konnte immer längere Strecken joggen ohne allzu schlimme Probleme mit Urinverlust zu haben.

7. So habe ich nach und nach den Jogging-Anteil gesteigert und ganz langsam über viele Monate den Walking-Anteil reduziert. Wenn ich das Gefühl hatte, dass mein Beckenboden gerade nicht stark genug war für die Erschütterungen des Joggens, bin ich immer nur gewalkt oder habe komplett auf die Trainingseinheit verzichtet.

8. Mein Sohn ist nun vier Jahre alt und seit wenigen Monaten jogge ich wieder regelmäßig 10 Kilometer am Stück. Ich mache oft noch eine kleine Pipipause im Wald, aber das vielleicht einfach aus Gewohnheit und um die Blase zu entleeren, damit sie nicht auf den Beckenboden drückt.

Gebt euch also Zeit, trainiert den Beckenboden mit den richtigen Übungen und lasst euch von Experten beraten, wenn ihr nicht sicher seid, ob euer eigenes Beckenbodentraining zielführend ist.

Bitte achtet darauf, dass ihr gute Schuhe nutzt mit guter Dämpfung, sucht euch am besten einen weichen Untergrund, vermeidet bergab-Läufe und seid geduldig mit euch.

Ich mache außerdem seit 2 Jahren einmal pro Woche Yoga, was für den Beckenboden sehr gut ist und ihn stärkt. Deshalb kann ich nur empfehlen, das Lauftraining mit einer Sportart zu ergänzen, die ausdrücklich gut ist für den Beckenboden (wie eben Yoga oder auch Pilates).

Ach ja und bitte nutzt nicht einfach Trainingsgewichte für euer Beckenbodentraining. Richtig effektives Beckenbodentraining besteht aus dem Zusammenspiel aus Anspannen und Entspannen. Wer stärkere Beckenbodenprobleme hat, kommt am Training mit einer Sonde nicht vorbei. Und das ist auch gut so, weil dieses Training nämlich wirklich gut hilft.

Ich hoffe, ich konnte euch mit meiner Geschichte weiterhelfen. Meine zwei Senkungen und die Probleme mit der Inkontinenz waren wirklich sehr sehr schlimm, die Diagnostik verheerend. Und wenn sogar ich nun wieder 11 km Joggen schaffe, ist bei euch sicherlich auch viel möglich.

Also verliert bitte nicht den Mut!

Hier ist noch ein Link zu einer Beckenbodenambulanz in Karlsruhe, damit ihr wisst, wie sich so ein Beckenbodenzentrum beschreibt und wonach ihr in eurer Stadt suchen müsst:

KONTINENZ- & BECKENBODENZENTRUM Städtisches Klinikum

Herzlichst,

eure Miriam vom Mamablog Muttiversum

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Ich hoffe, ihr wurdet bei mir fündig. 🙂

Kennt ihr eigentlich schon mein Buch „Nicht makellos, aber perfekt. Entspannt und glücklich mit deinem Mama-Körper nach der Schwangerschaft“? Es ist bei Amazon sowohl als eBook und Printbuch erhältlich. Aber kauft es auch gern bei eurem lokalen Buchhändler, dort ist es auf Nachfrage bestellbar.

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Dieser Beitrag fällt unter Werbung, da Produktnamen zu sehen sind bzw. ich Produkte namentlich nenne und empfehle. Ich wurde von keinem beauftragt, diesen Beitrag zu schreiben, und wurde nicht für den Beitrag bezahlt. Er entstand rein aus persönlichem Interesse.

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